Informacija

13 Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D ir kuriuos turite integruoti į savo racioną

13 Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D ir kuriuos turite integruoti į savo racioną


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vitaminas D yra būtinas ne tik stipriems kaulams palaikyti. Šis riebaluose tirpus vitaminas, žinomas kaip „saulės vitaminas“, nes natūraliai organizme atsiranda, kai saulės ultravioletiniai spinduliai absorbuojami odoje, yra gyvybiškai svarbus kaulų augimui, o jo trūkumas gali sukelti problemų. Su kaulais susijęs (pvz., Lūžiai ir osteoporozė), jis taip pat turi ir kitų svarbių privalumų sveikatai.

„Kiekvienas organizmo audinys ir ląstelės turi vitamino D ar jo metabolitų receptorius“, - aiškina „Apetito sveikatai“ įkūrėja Julie Upton. "Yra žinoma, kad jis padeda sureguliuoti apie 2000 genų, kurie kontroliuoja viską nuo apetito iki vėžio ląstelių mirties ar imuninės sistemos reguliavimo."

Iš tikrųjų per pastaruosius dvejus metus atlikti tyrimai nustatė, kad vitamino D trūkumas gali padidinti lėtinio galvos skausmo ir šlapimo pūslės vėžio riziką. Atvirkščiai, pakankamas šio vitamino kiekis buvo susijęs su geresne širdies sveikata (kuri sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką) bei apsauga nuo peršalimo ir gripo.

Kadangi ne visada įmanoma praleisti daugiau laisvo laiko lauke, po saulės spinduliais kiekvieną dieną, daugelis žmonių naudojasi papildais, kad gautų dienos vitamino D dozę. Nacionalinių akademijų medicinos institutas rekomenduoja 600 TV (tarptautinių vienetų) per dieną, tačiau kai kurie medicinos ekspertai teigia, kad suaugusieji gali toleruoti iki 4000 TV per dieną nepatirdami neigiamo poveikio.

Taigi, nors tik kai kurie maisto produktai turi nemažą vitamino D kiekį, per savo racioną galite padidinti vitamino D kiekį, priduria Upton.

Reklama - skaitykite toliau apie menkių kepenų aliejų

Šis aliejus, kuriame gausu maistinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių, yra svarbiausias maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, sąrašo, išskyrus aiškius maisto papildus, nes viename šaukšte yra 1 360 TV. Jei jums nepatinka šio žuvies tauko skonis, pabandykite jį purkšti ant salotų arba įpilkite į kokteilis.

Kai kurie prekės ženklai prideda citrinų, apelsinų ar mėtų skonį, kad pagerintų skonį.

Kai kurie grybai

Grybai yra vienintelis vitamino D, gaunamo iš žemės ūkio produktų, šaltinis, sako Grybų taryba. Gamintojai šį mažai kalorijų turintį maistą, kuriame daug skaidulų, veikia ultravioletinėje (UV) šviesoje, kad padidėtų vitamino D kiekis.

Grybai, labiausiai sugeriantys ultravioletinę šviesą: crimini, portobello, maitake ir balti grybai.

(Patikrinkite maisto etiketę, jei norite paminėti vitamino D ar UV spindulių poveikį).

Receptai:

- Vištienos ir grybų sruogos
- Grybų ryžiai su grybais

Kardžuvė

Jei esate mėsos mėgėjas ir stengiatės į savo racioną įtraukti daugiau žuvies, daugiau nežiūrėkite. Ši mažai kaloringa žuvis (85 gr., Kurioje yra maždaug 146 kalorijos ir 566 TV vitamino D), tiekiama šviežia ir šaldyta, yra labai vertinama dėl mėsingos struktūros. Be to, kardžuvė yra minkšto ir saldaus skonio, jai virti reikia tik kelių minučių (paprastai mažiau nei 10 minučių) ir ji yra gana universali, nes ją galima kepti, kepti, kepti ar kepti ant grotelių. Tereikia nepamiršti, kad reikėtų vartoti saikingai, nes kardžuvėse yra didelis gyvsidabrio kiekis.

Jogurtas

Jogurtas (turtingas baltymų), praturtintas vitaminu D, gali skirtis priklausomai nuo rūšies ar prekės ženklo, jame gali būti maždaug 80 TV (porcija 170 gr). Tačiau daugelis praturtintų versijų yra aromatizuoti, o tai reiškia, kad jie taip pat turi daug cukraus. Perskaitykite mitybos etiketę, kad pasirinktumėte sveikiausią variantą.

Receptai:

- Desayunos sveikas su jogurtu
- Jogurto želė su granatais
- Lašiša su burokėliais ir jogurto padažu

Lašiša

Ši populiari šalto vandens žuvis yra plačiai žinoma, kad yra puikus širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat baltymų, mineralų ir vitaminų, iš kurių vienas yra vitaminas D (85 gr porcija), šaltinis. , yra 447 TV).

Kepta, kepti ant grotelių, rūkyti, kepti, kepti ar pakepinti, rekomenduojama rinktis laukinę arba šaldytą lašišą.

Receptai:

- lašišos mėsainis su pistacijomis ir guacamole
-Salmono pyragas

Paltusas

Tai viena didžiausių žuvų jūroje. Otos yra švelnaus ir lengvo skonio, joje yra sveikos kalio, vitamino B-6, vitamino B-12, cinko, magnio ir vitamino D dozės, o maždaug 85 TV porcijoje yra 85 TV. Nors tamsesnės mėsos žuvys turi daugiausiai omega-3, kontroliuoja cholesterolio kiekį ir gerina depresijos simptomus, otas vis dar yra geras pasirinkimas maistui, kuriame gausu nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių.

Pienas

Visas, pusiau ar nugriebtas pieno puodelis, praturtintas vitaminu D, gali būti nuo 115 iki 124 TV. Turėkite omenyje, kad ne pieno produktai, įskaitant ryžių pieną, kokosų pieną ir migdolų pieną, gali suteikti arba nepateikti daug vitamino D, priklausomai nuo prekės ženklo ir produkto.

- Ryžiai su pienu ir uogomis

Tunų žuvis

Porcija 85 gr. šios žuvies (konservuotų) yra gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalio, fosforo ir vitamino A. Šis liesas baltymas taip pat yra geras vitamino D šaltinis, nes jo porcijoje yra 154 TV. Pasak „Berkeley Wellness“, rinkitės konservuotus natūralius tunus, kad būtų sunaudota mažiau kalorijų ir būtų daugiau omega-3.

- Tunų rauginimas su ananasais
- tunas su citrusiniais vaisiais

Apelsinų sultys

Viename puodelyje gaiviųjų apelsinų sulčių gali būti iki 137 TV vitamino D. Tačiau ne visos sultys sukuriamos vienodai: perskaitykite produkto etiketę ir įsitikinkite, kad jos nėra iš koncentrato ir kad jos yra praturtintos vitaminu D (ir labai tikriausiai kalcio).

Sardinės

Šios mažos (ir ekonomiškos) žuvies konservai su aliejumi suteikia daug naudos sveikatai. Gausu vitamino B-12, stimuliuojančio imuninę sistemą, priešuždegiminio seleno, sveiko kaulų fosforo ir vitamino D: tik dviejose sardinėse yra 46 TV. Įtraukite juos į salotas arba pasiimkite juos su sausainiu, kad greitai užkąstumėte.

- Įdarytos kopūstų sardinės

Veršienos kepenys

Nors veršienos kepenys nėra vienas patraukliausių maisto produktų, 85 gramų šio aukštos kokybės baltymo porcijoje yra 42 TV vitamino D. Be to, šioje maistinių medžiagų turinčioje mėsoje gausu geležies (ląstelių sveikatai), cinkas (reguliuoja imuninę funkciją), vitaminas A (akių sveikatai) ir folatai (DNR atstatymui). Svogūnų kepenys, kas pasirašo?

Kiaušiniai

Mes kalbame apie trynius. Teisingai: tame mažame saulės šviesos rutulyje kiaušinio viduje yra 41 TV vitamino D.

Nors kiaušiniai bėgant metams buvo laikomi nesveikais, pasirodė, kad šis baltymų turintis maistas yra nepakeičiamas maistas.

Tačiau atminkite, kad visi gyvūniniai produktai, įskaitant kiaušinius, gali padidinti cholesterolio kiekį dėl sočiųjų riebalų. Pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.

- Dešimt receptų su kiaušiniais

Grūdai

Pusryčių javų, praturtintų vitaminais ir mineralais, puodelyje bus apie 40 TV vitamino D. Tačiau kruopose, pagamintose iš neskaldytų grūdų, tikriausiai bus dar didesnė vitamino D dozė. Įpilkite porciją pieno ir padidinsite vitaminų kiekį. D.

Per: Moters diena JAV


Vaizdo įrašas: The Great Gildersleeve: The Bank Robber The Petition Leroy's Horse (Gegužė 2022).